糖質を上手に摂って筋肉を大きくしよう《少食でも筋トレでバルクアップ》
- 糖質を上手に摂って筋肉を大きくしよう《少食でも筋トレでバルクアップ》
- 糖質は筋トレの重要な栄養素
- 筋トレに必要な糖質の量
- 筋トレで筋肥大させるための糖質を摂取するタイミング
- 筋トレでバルクアップするための糖質の食事例(少食の人向け)
糖質を上手に摂って筋肉を大きくしよう《少食でも筋トレでバルクアップ》
少食で身体のラインが細いと悩みますよね。身体が細いことで健康的に見えず、男性なのに女性より細くて女性に積極的にアプローチできないなんてことありませんか。そんな方で身体を大きくしようと筋トレを始めたけど、なかなか効果を感じられていない方に今回は「糖質を上手に摂って筋肉を大きくする方法」について紹介します。
糖質は筋トレの重要な栄養素
筋肉を大きくしたい場合の糖質は非常に重要な栄養素です。
糖質を摂ると筋肉にグリコーゲンが貯蔵されます。
グリコーゲンが貯蔵されるときに水も一緒に貯蔵し、
グリコーゲンと水が筋肉に貯まってくると筋肉が膨れ上がります。
この筋肉が膨れ上がる現象が筋肉を大きくする(筋肥大)引き金になるんです。
そのため、糖質を摂らないと筋肉にグリコーゲンと水が貯蔵できず、筋肉が膨れ上がらないために筋肥大の引き金が得られません。
また、糖質を摂ると体内でインスリンが放出されます。このインスリンは筋トレで壊れた筋肉を修復する「タンパク質合成酵素」を活発化させるため、糖質を摂取しインスリンを出すことも筋トレには重要なんです。
筋トレで身体を大きくに糖質が必要なのは「筋肉が膨れ上がらせること」と「インスリンを出してタンパク質合成酵素を活発化させること」のためなんです。
筋トレに必要な糖質の量
筋トレをする方の必要な糖質の量は体重1kg当たり4〜6gです。
体重50kgの人なら200〜300gが必要となります。
白米は茶碗１杯で４５gの糖質が含まれています。
白米だけで糖質を取ろうとすると６杯くらい食べなければならないので、現実的ではありませんよね。
100%フルーツジュースやカーボパウダー(粉飴)などからも手軽に糖質を摂取できるので、こちらも積極的に摂っていきましょう。
筋トレで筋肥大させるための糖質を摂取するタイミング
糖質には「吸収が早いもの」と「吸収が遅いもの」があります。
筋トレ後はエネルギーを使い、身体が栄養を欲している状態なので吸収が早い糖質を摂りましょう。筋トレ後はフルーツジュースやバナナ、白米などですぐに糖質を補給しましょう。
筋トレ前は吸収が遅い糖質を摂りましょう。筋トレの約２時間前に、蕎麦やパスタ(アルデンテ)、さつまいも等を食べるのがオススメです。
また、筋トレ中はカーボパウダー(粉飴)でエネルギーを補給しつつ、スタミナを維持しましょう。カーボパウダーの量は体重×0.8gを目安にしましょう。
筋トレでバルクアップするための糖質の食事例(少食の人向け)
体重50kgの人を例に一日の食事メニューを紹介します。
(朝食)
ご飯
味噌汁
納豆
キムチ
目玉焼き
(昼食)
パスタ
(間食)
蒸したサツマイモ
(筋トレ)
バナナ
(夕食)
並盛の牛丼
こんな感じで糖質を摂取すると筋トレの効果を実感しやすくなります。ダイエットを目的としている人は糖質を抑えた方がいいですが身体を大きくすることを目的に筋トレされている方には糖質がとても重要なので、意識して摂取しましょう。
是非、筋トレの効果がないという方は糖質の摂り方や摂取量を確認してみてください。
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