少食でも体を大きくできる《筋トレ中の食べ物４選》
少食でも体を大きくできる《筋トレ中の食べ物４選》
筋トレで細い身体を克服したいと日々、プロテインを飲みながらトレーニングしているけどなかなか大きくならない。
身体つきの変化に実感がないと筋トレへの意欲もなくなってしまい、続けられないですよね。
体が大きくならないのは、摂取しているエネルギーや栄養が足りていないからです。しかし、少食の人がたくさん食べるのは身体への負担が大きく、精神的にもキツイですよね。
そんな悩みに答えます。
少食の人でも多くの摂取カロリーを得られる食べ物４つを紹介します。
僕はこれで体重を増えました。
少食なトレーニーの筋トレ食材１、お餅
白米に比べてカロリーが高く少食でもエネルギー補給できる
ご飯は大量に食べれなくても、お餅なら体積も小さく食べやすいためカロリーを摂取しやすいです。
ご飯100g168kcal
お餅100g230kcal
また、白米に比べカロリーも高いため、身体を大きくしたいトレーニーにとってぴったりです。
お餅は消化がよく、カロリー摂取しやすい
お米のデンプンはアミロペクチンとアミロースから構成されてます。
アミロペクチンは消化がとても早いデンプンでアミロースは消化がゆっくりなデンプンです。
ご飯にはアミロペクチンとアミロースの両方が入っています。
お餅にはアミロペクチンしか含まれていません。
お餅は消化もよく、白米に比べ高カロリーな糖質なので、身体を大きくしたい少食な方に持ってこいの食材です。
少食なトレーニーの筋トレ食材２、パスタ
麺類で糖質を摂取するならパスタがオススメです。
パスタは麺類の中で最もタンパク質が入っています。
また、カロリーも麺類の中で高いため、摂取カロリーとタンパク質の補給に適した糖質なんです。
下記の表は乾麺100g当たりのタンパク質量とエネルギーを示しています。
タンパク質 エネルギー
パスタ 13g 149kcal
そば 10g 132kcal
中華麺 4.9g 149kcal
うどん 6g 105kcal
そうめん 3.5g 127kcal
麺類ならツルツルと食べれて、少食の人も身体を大きくしやすいです。
パスタを選ぶ際は、できればデュラムセモリナ100％のパスタがオススメです。
タンパク質が多く摂取できます。
また、筋トレ前はアルデンテで、筋トレ後はしっかり湯がいたものを食べましょう。アルデンテだと糖質の吸収がゆっくりになり、筋トレ中のバテ防止になります。しっかり湯がいたものだと糖質の吸収が早いので筋トレで枯渇したエネルギーをすぐに補給できます。
少食なトレーニーの筋トレ食材３、粉飴
粉飴は粉状の多糖で、飲み物に混ぜることで手軽にカロリーを摂取できます。
お餅やパスタでお腹がいっぱいで食べれない時は、マルトデキストリンを飲み物に入れて飲めば足りないカロリーを補うことができます。
100g当たり384kcalあります。
一日の摂取量は自分の体重１kg当たりに１g摂取です。
体重６０kgの人であれば６０g。
オススメの飲み方はトレーニング前に一日摂取量の半分、トレーニング後にもう半分を飲む方法です。
トレーニング前にしっかりエネルギー補給して、トレーニング後は筋肉の分解を防ぐためにしっかりエネルギーを身体に入れましょう。飲む時はプロテインに溶かして飲むとさらに効果的です。
少食なトレーニーの筋トレ食材４、フルーツグラノーラ
カルビーのフルーツグラノーラは少量で効率よくカロリーを摂取しやく、栄養バランスも良いので筋トレをする方にはぴったりです。
一食（５０g）あたりの栄養成分は以下の通りです。
※牛乳２００mlをかけた場合
エネルギー356kcal
タンパク質10.9g
脂質15.3g
糖質41.5g
一食が５０gなので少食な方でも楽にカロリーを摂取できます。
間食や夜寝る２時間前に食べたりして、体を大きくしましょう。
少食でも工夫してカロリー摂取しよう
いかかでしたか。
少食でも体を大きくできる、筋トレ中の食べ物４選をまとめてみました。
さっそく、この４つの糖質を買って、たくさんカロリー摂取しましょう。
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